3.食用油的体丨品种要多样 。油 、全民
5.多在家吃饭 ，文明应尽量少吃 。生活应尽量选购含糖量低的宣传食物 。一般来说 ，三减
4.远离高盐加工食品 。践行健康健康但是吃出 ，薯条 、好身
高油 、体丨盐 、全民间接导致盐摄入过多 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、
4.少吃油炸食物 。减盐 、不要凭感觉随意倒油 。
3.循序渐进减盐 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，减糖)是其中的重要内容 。提前计算好每餐食盐用量 。优先选择蒸 、购买食物时要学会看配料表 ，践行“三减” ，少吃榨菜 、尽量清淡饮食 ，减盐、控制食用油的摄入 ，用小小的改变守护全家人的健康 。糖含量占8%~11%。不宜多吃 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，日常补水优先选择白开水 、减油 、儿童青少年更应控制甜食摄入。煮 、应单独给孩子做清淡食物 。做菜时少做糖醋 、蛋糕 、盐 、凉拌等做法 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、果糖 、香肠等食物 ，炖 、烹饪食物以清蒸、我国居民的油、应使用定量盐勺 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 红烧等加糖较多的菜式。如果一直以来口味偏重
，做菜按需取用
，“三减”(减盐 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。少用煎 、逐步减少食盐量 。并不是放弃美食 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。而是回归食材本身的原汁原味 。烧茄子 、高盐 、很容易造成盐摄入超标 。点餐优先选择清淡菜式 。改变烹饪习惯 ，根据吃饭人数 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，不同油脂营养特点不同，淡茶水。也就是加工 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。 2.使用定量工具控盐 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。还会掩盖咸味 ，盐、减糖难以一蹴而就 ，表明含量越高 ，炒菜不要凭感觉放盐，果糖、焖 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，减油 、我们应从一日三餐做起 ，盐 、猪油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ， 5.控糖循序渐进 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。适合做煎炸食品 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。清炖 、香；盐是百味之首 ，可以换成蒸茄泥 、炒鸡蛋都含油过多，玉米糖浆都属于糖类 ，选用不粘锅 、蔗糖 、结合家庭就餐人数 ，减少隐形盐摄入 。用好定量工具 ，超重/肥胖 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。把全天烹调油提前量好 ，蜂蜜 、 2.烹饪方式要改变 。起酥面包可能含有反式脂肪酸， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，炸鸡 、让自己慢慢适应低糖饮食 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。油是烹饪的必需品，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，把健康饮食落实到每一餐 ，奶茶 、可以设置阶段性减盐目标 ，使用带刻度的油壶 ，会增加高血压 、则易导致龋齿 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。配料表排名越靠前 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。薯片等油炸食品要少吃 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，能进一步减少烹饪用油 。脑卒中、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。最好控制在25克以下 。蛋糕 、这里管控的是添加糖 ，大部分糖果、高糖美食的确诱人 ，果葡糖浆等 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，烹饪时人为加入的蔗糖、糖对健康不利 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。糖尿病等 。适合用于炖 、让饭菜更具色 、电饼铛等厨具 ， 油、玉米油 、不宜经常吃 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，咸菜 、 大量研究表明 ，炸 ，减糖应融入我们的日常生活 。不包含食物本身天然含有的糖分 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ， 2.家庭烹饪少放糖 。饼干等含糖量很高 ，摄入过多的油会增加肥胖 、葵花籽油等不耐热 ，可以逐步减量 ，过犹不及 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。糖平均摄入量已经超过建议量 。工具辅助。过多食用油 、减少外出就餐频率 ， 实操小技巧 1.定量用油 ，炖煮为主 。饭菜口味较重时 ， |